Սովորության ուժը. ինչու է սնվելու հաստատված ռեժիմը օգնում պահպանել և նվազեցնել քաշը

Ինչու է ժամանակը կարևոր

Մարմինն ամեն օր աշխատում է իր ներքին ժամացույցներով, որոնք ազդում են քաղցի, հորմոնների, արյան շաքարի և էներգիայի օգտագործման վրա։ Եթե ուտում ես նույն ժամերին, այդ ժամացույցները համաժամ են աշխատում։ American Heart Association-ը նշում է, որ անկանոն սնվելը ազդում է նյութափոխանակության վրա, և խորհուրդ է տալիս սնվել ըստ ռեժիմի՝ ուշադրություն դարձնելով ժամանակին և հաճախականությանը։

Մենք սովորաբար նաև ավելի շատ ենք սնվում, քան պատկերացնում ենք։ Մի հետազոտության շրջանակներում գիտնականները հատուկ հավելվածով հետևել են մարդկանց իրական սնվելուն, և հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շատ մեծահասակներ իրենց սննդընդունումը կազմակերպում են ավելի քան 14 ժամվա ընթացքում և հաճախ թեթև որևէ բան են ուտում նաև ուշ գիշերը։

Ուշ ուտելը դժվարացնում է քաշի կարգավորումը

Լաբորատոր փորձերը ցույց են տալիս, որ նույն սնունդն ավելի ուշ ուտելու դեպքում մարմինն այլ կերպ է ընդունում և մարսում։ Մեկ այլ ուսումնասիրության շրջանակներում նույն ճաշացանկը 4 ժամով ավելի ուշ ընդունելը բարձրացրել է քաղցի զգացումը, նվազեցրել է էներգիան և ազդել ճարպի պահեստավորման վրա։ Ժամանակի ընթացքում այս փոփոխությունները կարող են աստիճանաբար ավելացնել քաշը։

Հետևել են նաև՝ ինչ տարբերություն կա՝ ընթրել 22։00-ին, թե 18։00-ին. ուշ ընթրելու դեպքում արյան շաքարը բարձր էր, իսկ ճարպերի օգտագործումը՝ ցածր, նույնիսկ երբ քունը և կալորիաները նույնն էին։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է խանգարել ճարպի կորստին։

20-շաբաթյա նիհարելու ծրագրում նրանք, որ ճաշում էին ավելի ուշ, կորցրել են պակաս քաշ, քան նրանք, որ ավելի վաղ էին ճաշում, թեև սննդի կալորիականությունը և ակտիվությունը նույնն էին։

Ժամանակացույցը կարևոր է

Ընդհանուր պատկերը պարզ է. քաշի փոփոխությունը շարունակում է կախված լինել կալորիական բալանսից, սակայն սնվելու ճիշտ ժամանակացույցը կարող է մեծապես օգնել այդ նպատակին հասնելու համար։

2024 թվականի մետա-վերլուծությունը, որը ներառել է պատահականացված փորձարկումներ, ցույց է տվել, որ սնվելու ժամանակացույցի ռազմավարությունները (օրինակ՝ սահմանափակ ժամանակահատվածում սնվելը, ուտելու դրվագների քանակի նվազեցումը և օրվա առաջին կեսին ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը) ապահովում են քաշի փոքր, բայց զգալի լրացուցիչ կորուստ՝ համեմատած սովորական մոտեցման հետ։ Հեղինակները նշում են, որ ազդեցությունը չափավոր է, իսկ ուսումնասիրությունների որակը՝ տարբեր։

2022 թվականին New England Journal of Medicine-ում հրապարակված խիստ փորձարկումը համեմատել է կալորիական սահմանափակումը՝ ութժամյա ուտելու պատուհանի՝ ֆասթինգի հետ և առանց դրա։ Երկու խմբերն էլ նիհարել են, սակայն ժամանակային պատուհանը լրացուցիչ քաշի կորուստ չի ապահովել, երբ կալորիաները հավասար են եղել։ Այլ կերպ ասած՝ ժամանակացույցը որոշ մարդկանց համար օգտակար գործիք է, բայց ոչ «կախարդական կոճակ»։

Երբ հետազոտողները մասնակիցներին տվել են նույն քանակությամբ կալորիաներ, բայց դրանց ավելի մեծ մասը տեղափոխել են առավոտ և կեսօր, քաշի կորուստը մոտավորապես նույնն է եղել։ Սակայն մասնակիցները նշել են, որ առավոտյան սնվելու ռեժիմի դեպքում ավելի քիչ քաղց են զգացել, ինչն իրական կյանքում օգնում է պահպանել ռեժիմը։

Ինչպիսի՞ն է լավ ռեժիմը՝ հիմնված գիտական ապացույցների վրա

Կատարյալ ճշգրիտ ռեժիմը պարտադիր չէ, բայց կարևոր է կանոնավորությունը։

• Պահպանեք կայուն սնվելու պատուհան օրերի մեծ մասում։ Շատ ուսումնասիրություններ օգտագործում են օրական մոտ 10 ժամվա ակտիվ ժամանակահատված։ Դա բնականաբար նվազեցնում է ուշ գիշերային ուտելը, որը կապված է ոչ ցանկալի նյութափոխանակային արձագանքների հետ։
• Օրվա սկզբում կալորիաների քանակը թող ավելի շատ լինի։ Առավոտյան կամ կեսօրին կենտրոնացված սնունդն օգնում է կառավարել ախորժակը և կարող է բարելավել գլիկեմիկ ազդակները։
• Խուսափեք ծանր կերակուրներից քնելուց անմիջապես առաջ։ Ուշ ընթրիքները բարձրացնում են գիշերային արյան շաքարի մակարդակը և նվազեցնում են ճարպերի այրումը։ Խորհուրդ է տրվում վերջին սննդընդունման և քնի միջև բուֆերային ժամանակ թողնել։
• Եղեք կանոնավոր։ Սնվելու անկանոն ժամերը կապված են ավելի քիչ բարենպաստ սրտանոթային և նյութափոխանակային ցուցանիշների հետ։ Կանոնավոր ճաշացանկը օժանդակում է մարմնի ներքին կենսաբանական ժամացույցներին։

Ինչպե՞ս է mastro-ն օգնում

Ռեժիմ պահպանելը հեշտ է, երբ որոշումները պարզ են։ Նախապես պլանավորված մենյուն և ճիշտ չափաբաժնով բաղադրիչները օգնում են ուտել սահմանված ժամերին, նվազեցնել ուշ գիշերային անսպասելի այցերը խոհանոց և, եթե ձեզ հարմար է, հիմնական կերակուրն ուտել ավելի վաղ ժամի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրվա նման ռեժիմը կարող է նվազեցնել քաղցը, բարձրացնել մոտիվացիան և օգնել մնալ հետևողական, և հենց այստեղ են շատ սննդային փաթեթներ հաջողում կամ անցնում ապարդյուն։ 

Պարզ և գիտականորեն հիմնավորված պլան, որը կարող եք փորձել

1. Ընտրեք օրական սնվելու պատուհան, որը համապատասխանում է ձեր կյանքին(օրինակ՝ 10։00-ից 18։00) և պահպանեք այն շաբաթական հինգից վեց օր։
2. Կալորիաների մեծ մասը կենտրոնացրեք օրվա առաջին կեսին։ Սկսեք օրը լիարժեք առաջին կերակուրով և ապա լիարժեք ճաշով։ Ընթրիքը թող լինի ավելի թեթև և ոչ ուշ ժամի։
3. Պահպանեք 2-3 ժամվա ընդմիջում վերջին սննդընդունումից մինչև քուն։
4. Եթե նախընտրում եք սնվել երեք անգամ, պահպանեք դրանք ամեն օր գրեթե նույն ժամերին։ Եթե նախընտրում եք երկուսը, թող դրանք լինեն կանխատեսելի և ձեր ընտրած պատուհանի միջակայքում։

‍

Եզրակացություն

Կայուն սնվելու ժամերը չեն փոխարինում ողջամիտ սննդակարգին, բայց օգնում են, որ մարմնի կենսաբանական մեխանիզմներն աշխատեն ձեր օգտին։ Ավելի վաղ և կանոնավոր սնվելը կապված է ավելի քիչ քաղցի, ավելի բարենպաստ նյութափոխանակության և շատերի համար քաշի փոքր, բայց դրական լրացուցիչ կորստի հետ։ Նաև նման կառուցվածքը հեշտացնում է առողջ ռեժիմի պահպանումը օրեցօր։